Menurunkan berat badan dapat menjadi tantangan bagi siapa pun.
Namun jika Anda mengikuti 4 aturan emas yaitu makan dengan benar, berolahraga dengan benar, tidur dengan benar dan mengurangi stres atau lebih tepatnya menghilangkan stres – maka dengan atau tanpa diabetes – menurunkan berat badan adalah 100% mungkin.
Cara Efektif Menurunkan Berat Badan Secara Berhasil Bagi Penderita Diabetes
Cobalah ikuti tips berikut ini – mungkin bermanfaat bagi Anda untuk menurunkan berat badan bahkan dengan diabetes .
1) Gerakkan tubuhmu
Berolahraga setiap hari tidak hanya menjaga kadar gula darah tetap stabil, tetapi juga membantu menurunkan berat badan pada penderita diabetes tipe 2. Berolahraga membuat tubuh lebih sensitif terhadap hormon insulin, yang berperan paling penting dalam pengelolaan kadar gula darah.
Selain itu, jika seseorang melakukan latihan kardio seperti jogging, berenang, atau lompat tali secara teratur, maka akan meningkatkan sensitivitas insulin tubuh secara signifikan sekaligus membantu penurunan berat badan.
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, Anda dapat mencoba memasukkan latihan sederhana ini dalam kehidupan sehari-hari.
- Jalan cepat selama 30 menit sehari
- Bersepeda dengan kecepatan sedang selama 30-60 menit
- Renang
- Angkat besi
- Berlatih yoga
Selain itu, selain menurunkan berat badan akibat diabetes, berolahraga juga memiliki banyak manfaat. Aktivitas fisik juga menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
2) Minum Air Sebelum Makan
Hal yang paling mudah dilakukan adalah minum air putih yang cukup sepanjang hari, karena air putih berperan penting dalam manajemen berat badan. Air putih tidak hanya bebas kalori, tetapi juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa asupan air putih dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 pada sebagian besar pasien.
Selain itu, minum air putih sebelum makan akan membuat Anda merasa lebih kenyang dan pada akhirnya mengurangi nafsu makan. Mengonsumsi lebih sedikit kalori di setiap waktu makan pada akhirnya akan menyebabkan penurunan berat badan.
Selain itu, memilih air putih dibandingkan minuman yang mengandung banyak gula seperti minuman dingin, jus buah kemasan, dan lain sebagainya akan membantu mengendalikan kenaikan kadar gula dalam aliran darah Anda.
Namun, jika Anda minum air putih untuk menurunkan berat badan dengan diabetes tipe 2 , tidak ada jumlah yang direkomendasikan secara khusus. Pastikan untuk minum air putih yang cukup untuk menjaga keseimbangan hidrasi Anda.
3) Pola makan seimbang adalah kuncinya
Mengonsumsi makanan yang seimbang dan menjaga berat badan normal penting bagi setiap orang. Namun, bagi pasien diabetes tipe 2, hal ini bahkan lebih penting karena sebagian besar kondisi ini terkait dengan kelebihan berat badan.
Menurut American Diabetes Association, diet diabetes haruslah dalam proporsi,
- 50% dari piring harus mencakup sayuran nontepung, Anda dapat menambahkan sayuran seperti labu, dan sayuran berdaun hijau.
- 25% dari piring mungkin berisi biji-bijian utuh yang sehat seperti gandum, ragi atau beras merah.
- Pada 25% sisanya, seseorang harus menambahkan protein rendah lemak, seperti ayam atau ikan. Para vegetarian dapat menyertakan paneer, tahu, atau kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Selain itu, penderita diabetes harus menghindari:
- Minuman manis seperti minuman berkarbonasi, jus kaleng dan makanan yang memiliki kandungan gula tinggi, seperti kue, ladoo, permen, halwa, dan lain-lain.
- Makanan yang memiliki kandungan karbohidrat tinggi seperti roti putih, pasta putih
- Lemak jenuh (seperti mentega, ghee, krim) dan lemak trans – minyak terhidrogenasi
4) Layar Anda juga perlu istirahat!
Jika Anda makan di depan layar atau buku, pikiran Anda akan tetap terfokus pada hal-hal yang mengganggu tersebut. Hal-hal tersebut dapat membuat Anda makan lebih banyak. Selain itu, otak tidak akan pernah merasa puas bahkan setelah makan. Oleh karena itu, meskipun Anda sudah kenyang, otak akan mulai menginginkan lebih banyak makanan, dan itu akan menyebabkan makan berlebihan.
Menurunkan berat badan dengan diabetes tipe 2 akan jauh lebih mudah dengan makan dengan penuh perhatian. Namun, Anda dapat mencoba minum air putih atau teh herbal sambil menonton TV daripada makan junk food untuk menghindari asupan kalori yang berbahaya.
5) Catat Makanan yang Anda Makan
Apakah Anda ingat apa yang Anda makan Kamis sore lalu? Apakah Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setelah minum segelas minuman dingin kemarin? Mengawasi apa yang Anda makan sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan diabetes tipe 2.
Menurut sebuah penelitian , pencatatan pola makan dapat bermanfaat bagi pasien diabetes yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Lebih jauh lagi, mencatat makanan tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga membantu Anda memahami makanan apa yang menyebabkan kadar glukosa darah Anda melonjak. Oleh karena itu, Anda dapat menyesuaikan makanan Anda sesuai dengan catatan ini untuk menghindari kenaikan kadar gula darah secara tiba-tiba.
Untuk mencatat makanan, Anda dapat mencoba metode buku catatan kuno, yaitu menuliskan apa saja yang telah Anda makan. Anda juga dapat menggunakan Program Penurunan Berat Badan yang tepercaya seperti Program Penurunan Berat Badan hccsite yang membantu Anda mencatat asupan makanan dengan mudah.
6) Jalan-jalan Setelah Makan
Berjalan kaki selama 10 menit setelah makan dapat membantu mengatur kadar gula darah. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat efektif bagi penderita diabetes tipe 2, dan berjalan kaki merupakan bentuk aktivitas fisik yang paling umum.
Berjalan setelah makan dapat meningkatkan metabolisme tubuh dengan merangsang kerja lambung dan, oleh karena itu, membantu penurunan berat badan. Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa berjalan dapat meningkatkan fungsi tungkai bawah dan mobilitas secara keseluruhan. Penelitian lain menunjukkan bahwa berjalan dapat meningkatkan kontrol glikemik akut pada pasien diabetes.
Cobalah berjalan kaki setidaknya 10-15 menit setelah setiap kali makan. Hal ini dapat memberikan banyak manfaat bagi Anda.
7) Makan berlebihan adalah musuh terbesar Anda
Makan berlebihan secara diam-diam dapat mencegah Anda menurunkan berat badan akibat diabetes. Anda dapat mengikuti kiat-kiat berikut untuk menghindari makan berlebihan dan makan makanan yang tidak sehat.
- Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang rendah kalori terlebih dahulu. Jika Anda memulai setiap waktu makan dengan makanan rendah kalori, saat Anda menyantap makanan berkalori tinggi, Anda tidak akan merasa terlalu lapar.
- Pastikan untuk mengonsumsi salad dengan sayuran tertentu seperti mentimun, bawang, dan tomat di setiap waktu makan. Sayuran ini tidak mengandung kalori tinggi, dan memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari akan membuat Anda merasa cukup kenyang.
- Kebanyakan orang yang bermalas-malasan cenderung makan berlebihan. Oleh karena itu, usahakan tangan Anda tetap sibuk dengan berbagai kegiatan seperti merajut, menjahit, menggambar, dan lain-lain.
- Penderita diabetes cenderung menghindari semua makanan favorit mereka untuk mengendalikan kadar gula darah. Hal ini dapat menyebabkan keinginan makan yang lebih besar dan Anda mungkin akan mengalami hal yang lebih buruk! Jadi, jangan larang semua makanan favorit Anda meskipun Anda sedang berusaha menurunkan berat badan akibat diabetes. Fokus saja pada konsumsi makanan yang kaya nutrisi di setiap waktu makan. Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi kami yang akan memberikan rencana diet khusus di mana Anda dapat makan apa pun yang Anda suka dan tetap menjaga kadar glukosa Anda. Itu sangat mungkin!
FitterAmbil
Diabetes dan obesitas membuat tubuh Anda lebih rentan terhadap kondisi lain, seperti kondisi jantung, tekanan darah tinggi, kondisi ginjal, dan bahkan kerusakan saraf. Menurunkan beberapa kilogram berat badan juga akan menghindarkan Anda dari risiko kondisi kesehatan lain, bukan hanya diabetes.
Kami tahu ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi #JanganKhawatir, kami ada untuk Anda. Program hccsite seperti Program Penurunan Berat Badan hccsite dan Program Perawatan Diabetes hccsite dirancang khusus untuk Anda. Pelatih ahli internal kami di bidang nutrisi, fisioterapi, dan psikologi memahami seluk-beluk kondisi kesehatan seperti diabetes, pradiabetes, dan penurunan berat badan.
Mereka akan memandu Anda dengan kiat, trik, dan solusi praktis yang dipersonalisasi tentang cara mengelola pola makan, olahraga, tidur, dan stres Anda secara efektif.
Bicaralah dengan kami dan lihat bagaimana kami mewujudkannya bagi Anda.