Semua orang akhir-akhir ini membicarakan biji-bijian kecil ini dan menyebutnya sebagai makanan super. Itulah biji chia. Dan ya, biji chia memang makanan super kecil yang penuh dengan manfaat kesehatan yang besar! Baik untuk pencernaan yang lebih baik, kesehatan jantung, penurunan berat badan, atau kulit yang bersinar, biji-bijian kecil ini telah mendapatkan popularitas karena semua alasan yang tepat.
Jadi, mari kita pahami apa saja manfaat biji chia bagi kesehatan Anda dan cara menggunakannya secara efektif!
Apa Saja Jenis Biji Chia?
Dua jenis biji chia yang paling umum tersedia adalah biji chia hitam dan biji chia putih . Keduanya menawarkan manfaat nutrisi yang serupa dan dapat digunakan dalam berbagai cara.
- Biji Chia Hitam: Varietas yang paling umum, berwarna gelap dengan bintik-bintik kecil berwarna putih atau keabu-abuan.
- Biji Chia Putih: Varietas yang berwarna lebih terang dengan tampilan putih pucat dan rasa yang sedikit lebih ringan.
Hancurkan kebingungan! 😇
Biji chia dan biji kemangi BUKANLAH hal yang sama. Biji kemangi dikenal sebagai sabja/tukmaria/tulasi vittai/ginjalu dalam beberapa bahasa India dan digunakan dalam falooda, bukan biji chia.
Berapa Nilai Gizi Biji Chia?
Biji chia sering disebut sebagai makanan super karena mengandung banyak nutrisi penting dan rendah kalori. Berikut ini adalah rincian profil nutrisinya per 100 gram, berdasarkan Tabel Komposisi Makanan India (IFCT), 2017:
| Gizi | Nilai Gizi* (per 100 gram) |
| Energi | 486 kkal |
| Karbohidrat | 42 gram |
| Protein | 17 gram |
| Jumlah Lemak | 31 gram |
| Serat Total | 34 gram |
| Air | 6 gram |
14 Manfaat Kesehatan yang Mungkin Dimiliki Biji Chia
Biji chia merupakan makanan super kaya nutrisi yang dapat mendukung kesehatan jantung, pencernaan, fungsi otak, kesehatan kulit dan rambut, pengaturan berat badan, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Keserbagunaan dan kemudahan penggunaannya menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk makanan sehari-hari.
1. Kesehatan Kardiovaskular
- Dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengurangi trigliserida dan meningkatkan HDL (“kolesterol baik”).
- Mendukung tingkat tekanan darah yang sehat karena serat, omega-3, dan mineral esensialnya.
- Mengandung sifat antiperadangan yang dapat membantu melindungi pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi.
- Dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan fungsi jantung secara keseluruhan.
2. Manajemen Diabetes
- Membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat pencernaan karbohidrat.
- Dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mendukung metabolisme glukosa.
- Kandungan serat yang tinggi dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
3. Kesehatan Pencernaan
- Kaya serat, yang mendukung kesehatan usus, mencegah sembelit, dan mendorong pergerakan usus teratur.
- Bertindak sebagai prebiotik, membantu menutrisi bakteri usus yang baik untuk meningkatkan pencernaan.
4. Manajemen Berat Badan
- Kandungan serat yang tinggi meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan mencegah makan berlebihan .
- Mendukung metabolisme dan pencernaan, berpotensi membantu dalam manajemen berat badan.
- Menyediakan protein, yang dapat membantu menjaga massa otot dan mendukung pembakaran lemak .
5. Kesehatan Tulang dan Otot
- Kaya kalsium, magnesium, dan fosfor, yang dapat mendukung tulang kuat.
- Menyediakan protein nabati, yang dapat membantu perbaikan dan pertumbuhan otot.
- Dapat membantu mencegah osteoporosis dan berkontribusi terhadap pemeliharaan kepadatan tulang secara keseluruhan.
6. Dukungan Otak dan Sistem Saraf
- Asam lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi kognitif, memori, dan fokus.
- Mengandung sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan otak dan mendukung kesehatan neurologis.
- Vitamin B dan antioksidan dapat berkontribusi pada sistem saraf yang sehat.
7. Kesehatan Kulit dan Rambut
- Antioksidan dapat melindungi kulit dari penuaan dini dan stres oksidatif.
- Omega-3 dapat membantu menjaga hidrasi kulit, elastisitas, dan mengurangi peradangan.
- Mengandung nutrisi penting yang dapat mendukung kekuatan rambut dan mengurangi rambut rontok.
8. Manfaat Anti-Peradangan & Antioksidan
- Kaya akan polifenol (asam kafeat, quercetin, asam klorogenat) yang dapat membantu melawan stres oksidatif.
- Dapat membantu menurunkan peradangan dalam tubuh, sehingga bermanfaat bagi kondisi seperti radang sendi dan gangguan autoimun.
- Dapat melindungi sel dari kerusakan dan memperlambat proses penuaan.
9. Pencegahan Kanker
- Asam lemak omega-3 dan polifenol dapat membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan pertumbuhan kanker.
- Antioksidan dapat membantu melindungi sel dari kerusakan radikal bebas, sehingga menurunkan risiko kanker.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia dapat mengurangi risiko kanker payudara, kolorektal, hati, dan pankreas.
10. Kesehatan Hati dan Metabolisme
- Dapat membantu mengurangi penumpukan lemak di hati, sehingga menurunkan risiko penyakit hati berlemak.
- Omega-3 dan serat dapat mendukung metabolisme dan meningkatkan fungsi hati secara keseluruhan.
11. Meningkatkan Energi dan Daya Tahan
- Memberikan energi tahan lama karena campuran seimbang antara protein, serat, dan lemak sehat.
- Menyerap air dan membentuk tekstur seperti gel, yang dapat membantu hidrasi berkelanjutan bila dikonsumsi dengan cairan yang cukup.
- Dikenal karena manfaat daya tahannya, membuatnya populer di kalangan atlet untuk hidrasi dan kinerja yang tahan lama.
- Membantu mengatur keseimbangan elektrolit, mendukung fungsi otot dan tingkat energi.
12. Kesehatan Kehamilan
- Omega-3 dapat mendukung perkembangan otak dan retina janin.
- Kandungan serat yang tinggi dapat membantu pencernaan dan membantu mencegah sembelit.
- Menyediakan mineral penting seperti kalsium, magnesium, dan fosfor, yang dapat mendukung tulang kuat.
- Dapat membantu mempertahankan tingkat energi dan kesehatan ibu secara keseluruhan.
13. Kesehatan Tidur
- Mengandung triptofan, yang dapat membantu meningkatkan serotonin dan melatonin untuk tidur yang lebih baik.
- Magnesium dapat membantu mengendurkan otot dan menenangkan sistem saraf.
- Serat dan protein dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga mengurangi terbangun di malam hari.
14. Dukungan Sistem Kekebalan Tubuh
- Dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu memperkuat kekebalan tubuh.
- Dapat mendukung kemampuan tubuh untuk melawan infeksi dan penyakit.
Berapa Banyak Biji Chia yang Harus Anda Makan Setiap Hari?
Asupan biji chia harian yang direkomendasikan adalah sekitar 3 sendok teh (~15 gram) . Jumlah ini menyediakan cukup serat, omega-3, dan nutrisi tanpa menyebabkan masalah pencernaan.
Jika Anda baru pertama kali mengonsumsi biji chia, mulailah dengan jumlah yang lebih sedikit dan tingkatkan secara bertahap agar tubuh Anda dapat menyesuaikan diri. Selain itu, minumlah banyak air, karena biji chia menyerap cairan dan mengembang.
Namun, sebelum Anda mulai menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda, tunggu dulu!
Apakah Anda benar-benar membutuhkannya? Apakah benar-benar efektif untuk Anda? Atau apakah Anda sudah mendapatkan nutrisi yang sama di tempat lain? Jangan hanya menebak – dapatkan konsultasi langsung dengan Ahli Gizi dan cari tahu apa yang tepat untuk tubuh Anda.